Библиотека полезной литературы для ясновидящих, эзотериков, целителей, парапсихологов, экстрасенсов, магов, колдунов для саморазвития, а так же для начинающих и людей, интересующих сверхъестественное. Такие слова как ясновидение, магия, эзотерика, целительство, парапсихология, экстрасенсорика, колдовство часто встречаются в нашей жизни. Грамотность в этой сфере помогает улучшить качество жизни. Справочники, энциклопедии, словари по направлениям психология, парапсихология, эзотерика, ясновидение, экстрасенсорика, целительство, магия.

Аутогенная тренировка. Методы психической саморегуляции, используемые в повседневной жизни

Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье и на работе, в личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на работоспособность человека. Для того, чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно‑эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни чаще всего используются:

1. Сон

Часто сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в те жизненные периоды, которые сопряжены со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, – явление весьма распространенное.

2. Водные процедуры

Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ, помогают взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости.

3. Хобби

Для многих людей занятие любимым делом в свободное от работы время будь то марки, вязание, футбол или музыка – является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.

4. Физические упражнения и спорт

Активный отдых и занятия спортом это довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с той усталостью, которая накапливается после рабочей недели.

5. Смена обстановки

Для многих людей, смена обстановки, которая происходит во время отпуска, когда они уезжают отдыхать, на дачу, на курорт, едут в туристическую поездку, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

Хотя перечисленные выше методы психической саморегуляции достаточно легки и общедоступны, однако у них есть один недостаток требуется довольно много времени для того, чтобы добиться требуемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с неприятностями на работе или в личной жизни.

Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5‑10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое‑либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.

Методы аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.

Источники возникновения аутогенной тренировки

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20‑х годах нашего века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку сомовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие‑либо волевые усилия.

Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.

Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:

чувством тяжести в руках и ногах;

чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;

чувством тепла в области живота;

чувством прохлады в области лба.

Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни.

Эффекты аутогенной тренировки

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

– быстро избавляться от усталости; быстрее, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха;

– снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;

– оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;

– развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);

– эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;

– освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.

Механизмы действия аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.

Условия, необходимые для занятий аутогенной тренировкой

Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.

2. Умеренная освещенность помещения.

3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

Основные позы при занятиях аутогенной тренировкой

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.

Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках.

При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.

Базовые упражнения аутогенной тренировки

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И. Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

– развитие навыков расслабления основных групп мышц;

– навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

– мышцы рук;

– мышцы ног;

– мышцы туловища;

– мышцы шеи;

– мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

– Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3‑5 раз.

– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15‑20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40‑45 секунд.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15‑20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15‑20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15‑20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15‑20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15‑20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения

Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда‑то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук)

Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иогана Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение

Последовательно 3‑4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.

Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность – все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация

Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук)

Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение

Последовательно 3‑4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют. Кисти обеих рук теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3‑4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3‑4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут

Упражнение «солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 ‑12 минут.

Упражнение «прохладный лоб»

Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑12 минут.

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии)

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки – развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки – это способность занимающегося быстро (за 3‑5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5‑10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

Высшие ступени аутогенной тренировки

Когда Иоган Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке высшей ступени.

Основные упражнения высшей стадии аутогенной тренировки направлены на:

усиление способности занимающихся к глубокому вхождению в состояние аутогенного погружения;

обучение способности к ярким мысленным зрительным представлениям заданных цветов;

развитие способности вызывать мысленные представления конкретных предметов (объектов);

развитие способности к представлению («видению») абстрактных понятий, таких как «красота», «справедливость», «ненависть» и др.

Предполагается, что человек, достигнувший высших ступеней аутогенной тренировки, находясь в состоянии аутогенного погружения, может получать из глубин бессознательного ответы на такие сложные мировоззренческие вопросы, как, например: «В чем смысл моей жизни?» или «Что я из себя представляю?» и т.п.

Шульц считал, что приемы высших ступеней аутогенной тренировки помогают нейтрализовать те отрицательные переживания, которые возникают при неврозах, что в конечном итоге приводит к избавлению от них.

Для освоения приемов, рекомендованных Шульцем, требуется много времени. Сам Шульц рассчитывал, что овладение полным курсом аутогенной тренировки занимает минимум полтора года.

Модификация высших ступеней аутогенной тренировки, рекомендованная отечественными специалистами, предполагает следующую последовательность шагов:

– Аутогенное погружение.

– Стандартные упражнения аутогенной тренировки.

– Упражнения, способствующие концентрации внимания.

– Упражнения, направленные на расслабление мышц и на то, чтобы преодолеть физический компонент отрицательных эмоций.

– Упражнения, направленные на моделирование положительных эмоциональных переживаний.

Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступать к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20‑30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более.

Для овладения упражнениями высшей ступени аутогенной тренировки также выделяется подготовительный и основной этапы.

Подготовительный этап

На подготовительном этапе следует отработать навыки пассивной концентрации. В состоянии пассивной концентрации могут возникать различные зрительные или слуховые ощущения. Особое значение придается здесь зрительным образам, которые сами собой возникают при закрытых глазах. Эти образы могут принимать четкую форму, а могут быть весьма расплывчатыми, цветными или черно-белыми, неподвижными или двигающимися. После этого обучаемые приступают к первому упражнению высшей стадии аутогенной тренировки.

Основной этап

Упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

При освоении упражнений высшей ступени аутогенной тренировки следует иметь в виду, что к работе над каждым следующим упражнением можно переходить лишь после овладения предыдущим. В системе, предложенной И.Шульцем, овладение каждым упражнением занимало от одного до нескольких месяцев.

Первое упражнение фиксация спонтанно возникающих образов. Это могут быть совершенно определенные образы озеро, небо, яблоко либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране.

Второе упражнение целенаправленное представление заданного цвета. При этом следует учитывать, что к положительным цветам, располагающим к отдыху и снятию эмоционального напряжения, относятся синий, голубой, розовый и желтый.

Третье упражнение целенаправленное вызывание образных представлений предметов. Но не конкретных, например, ваз, стульев или чашек, а чашек, стульев и ваз вообще, в обобщенном виде. После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями.

Четвертое упражнение вызывание образных эквивалентов абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и др.

Пятое упражнение вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.

Шестое упражнение целенаправленное вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенных отношений, а затем эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения. Хорошим показателем здесь является способность все более спокойно и беспристрастно вызывать образы хорошо знакомых людей.

Седьмое упражнение, которое Шульц назвал «ответ бессознательного», завершает комплекс аутогенной медитации. После того, как человек овладел способностью к вызыванию образов, он получает возможность обращаться к самому себе с вопросами, ответы на которые даются его подсознанием в виде тех или иных зрительных образов. Ответом является интерпретация содержания этих образов, которая производится самим обучающимся. Чаще всего при выполнении этого упражнения человек ставит перед собой такие глобальные вопросы, как: «Что мне мешает добиться поставленной цели?», «В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?» и т.п.

На высших уровнях аутогенной тренировки человек может не только избавляться от усталости, но и решать конкретные терапевтические задачи. Это связано с тем, что, входя в состояние аутогенного погружения и резко снижая уровень сознательного контроля, занимающийся получает возможность апеллировать непосредственно к бессознательному, к резервным возможностям организма, к механизмам саморегуляции.

Занятия на высшей ступени аутогенной тренировки предполагают более длительное время нахождения в состоянии аутогенного погружения и развитие способности к проведению занятий в условиях внешних помех.

Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

1. На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т.п.

Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.

2. Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.

3. Требуется представить конкретный образ: вазу, цветок, человека и т.п.

4. Концентрация сознания на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.

5. Концентрация на положительных эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных вершин, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.

6. Сознание фокусируется на абстрактных проблемах, типа: «Что является моей целью в жизни?» «Что мне мешает добиваться успеха в жизни?»

7. Представление во время аутогенной тренировки погружения на «внутреннем экране» какого‑нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на занимающегося цвета.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 минут‑1 часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой цвет.

Использование аутогенной тренировки для самовнушения

В России одним из первых самовнушение использовал великий русский врач Я.А. Боткин. В 1877 году он излечил себя при помощи самовнушения от болей в ногах и повышенной утомляемости, которыми он страдал после перенесенного тифа.

Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В.М. Бехтереву. В 1890 году он описал метод самовнушения и конкретные случаи, в которых его применение давало наилучший результат.

Классический эксперимент, показывающий реальное действие самовнушения, который может провести над собой каждый, состоит в том, что следует представить (как можно ярче), как вы берете большой и сочный, ярко‑желтый лимон и начинаете резать его ножом, затем как один из отрезанных ломтиков вы медленно кладете себе в рот. Обычно, одних этих представлений достаточно для того, чтобы началось слюноотделение и во рту появилось ощущение кислоты, словно ломтик лимона действительно находится там.

Давно отмечено, что, представляя что-то, человек часто произносит про себя слова, соответствующие тем мыслям, которые возникают при ощущениях, сопровождающих данные представления.

Чем ярче образы, которые использует человек для воспроизведения того или иного состояния, чем точнее слова, соответствующие его ощущениям в этом состоянии, тем с большей эффективностью человеку удается добиться желаемого результата.

Исследователями доказано, что самовнушение наиболее эффективно действует на мозг, погруженный в дремотное состояние. Входя в состояние аутогенного погружения, человек получает возможность с помощью мысленных приказов или с помощью необходимых образов, воздействовать на свой организм.

Самовнушение предполагает развитие состояний, похожих на те, которые возникают у людей в состоянии гипноза, когда сознательный контроль становится настолько малым, что слово гипнотизера непосредственно вызывает у человека необходимые ощущения или зрительные образы. С помощью гипноза удавалось даже добиться «ожога» – покраснения кожи и образования волдыря после того, как человеку было внушено, что к его телу приложена раскаленная монета, хотя реально она была холодной.

Для эффективного самовнушения важно научиться вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки:

«Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они наливаются тяжестью». «Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой.»

Для повышения сосредоточенности при вхождении в состояние аутогенного погружения рекомендуется при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состоянию расслабленности и покоя.

При упражнениях на самовнушение приемы вхождения в состояние аутогенного погружения используют в свернутой форме. Основным условием успешного самовнушения является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений.

Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к работе сердца или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Самовнушенные положительные эмоциональные состояния и самовнушение тепла в левой руке способствует решению этой задачи и вызывает соответствующие изменения работы сердца.

При таком нарушении речи, как заикание, основное внимание обращают на снижение эмоционального напряжения и на расслабление и потепление мышц лица, шеи и плечевого пояса. При этом в дополнение к основным формулам аутогенной тренировки могут использоваться следующие формулы:

«Я спокоен, мои действия уверенны и точны…» «Моя речь свободная, льется сама…»

Для того, чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при тех или иных недомоганиях.

Сон и самовнушение

Для занятий аутогенной тренировкой можно воспользоваться «просоночным» состоянием, то есть таким состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.

Для просоночного состояния хорошо подходят следующие упражнения:

– представление себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы взгляд со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с лицами противоположного пола и др.);

– оптимизировать свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др.);

– настроить себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить днем.

При нарушениях сна можно использовать следующие упражнения:

После стандартного введения себя в состояние аутогенного погружения используются формулы, способствующие засыпанию:

«Голова свободна от мыслей».

«Теряется ощущение времени».

«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».

«Все труднее определить положение собственных рук, ног».

«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».

«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».

«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».

«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».

Аутогенная тренировка и самовоспитание

Аутогенную тренировку можно использовать в целях самовоспитания. Многие люди часто недовольны собой и хотели бы изменить те или иные стороны своего характера, поменять свое поведение в значимых для себя ситуациях. Однако этого не так легко добиться, если в основе будет лишь сознательный контроль и волевое усилие.

При использовании аутогенной тренировки в целях самовоспитания вам следует:

1. Ввести себя в состояние аутогенного погружения.

2. Мысленно вызвать как можно более детальное представление желаемого «Я‑образа» и образцов желаемого поведения. Представить себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.

3. Прочувствовать то внутреннее душевное состояние, которое возникает в ходе представления желаемого «Я‑образа» и образцов желаемого поведения, прочувствовать, как при этом меняется отношение к окружающим людям, к важным событиям собственной жизни.

4. Варьировать те воображаемые ситуации, в которых демонстрируются желаемые черты характера или особенности поведения.

Продолжительность представление желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения от занятия к занятию увеличивается, начиная от 2 3 минут до 10 минут.

Работу по самовоспитанию, начатую во время занятий аутогенной тренировкой, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни, и т.д. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей).

Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2‑3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.

Метод самовоспитания включает в себя следующие приемы:

1. Самоанализ и самооценка (для выявления нежелательных черт характера и особенностей поведения).

2. Критическая оценка собственной личности и собственного поведения в значимых ситуациях (в наиболее важных ситуациях, имеющих особенно важное значение), своего отношения к себе и к другим людям.

3. Критическая оценка прошлого, выявление индивидуальных «психологических барьеров», стоящих на пути желаемых изменений «Я-образа» и особенностей поведения.

4. Создание желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения в значимых ситуациях.

5. Создание собственных словесных формул, определяющих намерения, реализуемые в процессе самовоспитания (например, «уверенность и собранность», «беспечность и радостное оживление», «жесткость и решительность» и т.д.).

6. Самовоспитание, реализуемое в процессе занятий аутогенной тренировки.

7. Наложение стереотипов желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения на реальное поведение в повседневной жизни при общении с другими людьми.

В ходе самоанализа, предшествующего занятиям аутогенной тренировки, целесообразно письменно изложить свои основные проблемы, трудности и недостатки. Приведенные ниже незаконченные предложения могут помочь выполнить эту работу. Следует закончить их и выписать целиком получившиеся предложения в тетрадь или на лист бумаги.

Я думаю, что большинство моих проблем (неудач, бед) вызваны…

Самый большой мой недостаток это…

Я смогу добиться большего, если…

В общении с другими людьми мне больше всего мешает…

Я смогу добиться самых высоких результатов, если…

Список незаконченных предложений можно продолжить, если у занимающегося есть потребность более точно сформулировать имеющиеся проблемы и пути их решения.

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой

Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов:

1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.

2. Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний.

3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.

4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.

Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме:

Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены.

Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.

На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.

Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие‑либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).

Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.

В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается».

Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 20 минут.

Аутогенное отреагирование

Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний.

Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование проводится по следующей схеме:

1. Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировки.

2. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело вялое, неподвижное.

3. Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2 5 минут, после чего на 2 3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.

4. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации.

Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности)

Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях.

Занятие проводится по следующей схеме:

1. Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливается приятной волной расслабленность и покой.

3. Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.

4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается.

5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.

6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.

7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица.

8. Возможно точнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.

9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие:

– какого оно цвета?

– какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое и т.п.);

– с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте и т.п.);

– каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким и т.п.).

Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5‑7.

10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3‑5 минут посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение

1. Покой и умиротворение заполняют меня.

2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.

3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.

4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,

5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.

6. Я погружаюсь в себя.

7. Все происходит как бы само собой.

8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.

9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.

10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.

11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.


Н. Н. ПЕТРОВ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС

ШКОЛА САМОЧУВСТВИЯ

Немного об авторе. Н. Н. Петров — человек, никогда не искавший популярности, не любитель саморекламы. Психоте­рапевт по истинному призванию, мастер. Множество людей благодарно ему за оздоровление и душевное обновление. Тре­бовательность к себе и богатейшая практика позволили ему пройти путь от учителя учеников до учителя учителей — сво­их коллег, врачей и психологов. Это же и позволило написать книгу, по которой можно заниматься и новичкам, только при­ступающим к аутотренингу, и преподавателям АТ, желающим помогать людям.

Что же сказать о книге? Самое краткое напутствие: ее сто­ит прочесть. А потом начать по ней заниматься. Начать и не прекращать.

Начать — даже если книга покажется несколько дирек­тивной и суховатой. Продолжать — даже в том случае, если долго не будет заметно никаких результатов. Книга не зовет в небеса и не обещает чудес. Но она может, если вы этого захотите, научить вас хорошо себя чувствовать. Так хорошо, как ВЫ МОЖЕТЕ.

Мы ведь, в громадном большинстве, просто-напросто не умеем обращаться со своим самочувствием. «Слава Богу», — говорим мы, если самочувствие сносное. Сплошь и рядом вы­водят из равновесия пустяки, мелочи, повседневщина. Что уж говорить о штормовых ветрах судьбы, болезнях и потрясени­ях… Тут обнаруживается, что разобщены мы в нынешней жиз­ни не только друг с другом, но и с самими собой. Развалива­емся и не знаем, с какого винтика начать себя собирать.

Не сегодня и не вчера человек задался вопросом, как стать внутренне независимым от накатов житейских волн. И от тех в том числе, что исходят из него самого, изнутри: перепады самочувствия, неуправляемые настроения, неповинующиеся мысли; непослушное тело, непостигаемая душа… Крепость са­моовладения испокон веков штурмовали магии и религии всех народов, философии и искусства, медицина и спорт, наконец, психотерапия и психология.

В поиске Внутренней Свободы — и как цели, и как сред­ства — сходятся самые разные вероучения, духовные школы и прикладные науки. И снова и снова переоткрывается: чтобы стать свободным, человек должен научиться себе подчинять­ся. К внутренней свободе ведет внутренняя дисциплина. А к дисциплине — вера, знание и упражнение.

Любовник перед близостью; артист перед выходом; спортс­мен перед стартом; летчик перед полетом; буддист перед ме­дитацией; йог перед «путешествием сознания»; христианин перед молитвой… Что, казалось бы, общего? — Внутреннее ос­вобождение — мобилизованность плюс спокойствие — усло­вие достижения целей столь разных. Гармония тела, ума, души.

АТ — один из путей к гармонии. Путь «снизу» — от фи­зиологической механики самочувствия, от телесных его состав­ляющих. Подключаются и более высокие уровни — образные представления, самовнушения. Разработанный в практической медицине, сугубо прикладной, путь этот предпочтителен для тех, кто, не гонясь за «журавлем в небе», хочет получить «си­ницу в руки»: освободиться от неприятностей, связанных с не­устойчивостью организма и психики, быть в форме, в хоро­шем тонусе. Спокойствие и уверенность, неутомимость и опти­мизм — однако, не так уж мало!..

Мне пришлось прочесть немало книг об АТ и для специа­листов, и для широкой публики, довелось написать кое-что и самому. В каждой книге можно обнаружить какие-то недос­татки, вопрос в том, перевешивают ли достоинства. В этой, на мой взгляд, недостаток один: она слишком хорошая. Это не лесть автору, а предупреждение читателю: хорошая книга тре­бует хорошего чтения. Нельзя пропустить ни строчки, ни слова. Все — концентрат, сгусток сути.

Предупреждает и автор: «книга рассчитана на вниматель­ное чтение». Кажется, парадокс: читатель ведь и приобрел книгу затем в том числе, чтобы наладить свое хромающее вни­мание, а от него уже заранее внимания требуют — как же?..

Ответ дает сама книга. При первом, еще не учебном, а только ознакомительном чтении (такое легкое предваритель­ное знакомство без «погружения» для всякой серьезной книги желательно) — вы сразу, наверно, заметите, как часто речь идет о внимании особого рода. Автор его называет то созер­цательным, то пассивным, то отстраненным… Сосредоточение без напряжения, усилие без усилия — ключ ко всему мето­ду. Тонкий момент. «Снизу», от самочувствия вы постепенно научитесь его улавливать, закреплять, развивать; а «сверху», от ума — придется понять или просто поверить, что такое возможно.

Ничто не учит лучше, чем собственный опыт; но опыт на­прасен, если нет стремления измениться. Все мы — пожизнен­ные ученики школы самочувствия, сами ставим себе отметки. Соединив доверие к книге с доверием к себе, убедимся, что можно не только страдательно принимать свои состояния или не принимать; не просто жить в самочувствиях, но и творить, рождать изнутри. Давно сказано: Бог помогает тому, кто по­могает себе сам.

Владимир ЛЕВИ

ВВЕДЕНИЕ

Эта брошюра содержит основную информацию для практического освоения аутогенной тренировки (АТ). Наш опыт обучения аутогенной тренировке убеждает в том, что для практического освоения АТ необходимо не так уж много ин­формации. Гораздо большую роль играют систематические занятия, желание преодолеть такие помехи, как забывчи­вость, неорганизованность. Обилие информации переключает мотивацию с практического освоения АТ на ее теоретическое изучение — «сначала все досконально изучу, а потом уж бу­ду заниматься практически» — как это хорошо напоминает наше желание начать «новую жизнь» сначала со следующей недели, затем со следующего месяца, с нового года! Другой неблагоприятный эффект избыточной информации о чудесах самовнушения — создание психологического барьера между АТ и изучающим ее, убеждение в том, что аутогенная трени­ровка — удел особых людей с сильной волей, йогов и т. п.

Мнение о недоступности аутогенной тренировки поддер­живается и реально существующими трудностями, разрывом между огромным количеством желающих освоить АТ и не­большим количеством учреждений, занимающихся обучени­ем. Как ни парадоксально это звучит, многие из этих учреж­дений вносят свой вклад в укрепление психологического барь­ера. Ковры, удобные кресла, музыка, слайд-фильмы укрепля­ют убеждение занимающихся в том, что аутогенная трени­ровка — это сложное дело, требующее специальных условий и оборудования. Кроме того, занятия в таких условиях зача­стую превращаются в завуалированный сеанс гипноза — человека вводят в гипнотическое состояние с помощью убаю­кивающих словесных формулировок, умиротворяющей музы­ки, слайдов. Часто у занимающихся таким образом возника­ет вопрос: «А что я буду делать без всего этого великолепия в другой ситуации?»

Наш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состояние — естественное состояние, возникающее само собой при выполнении определенных ус­ловий (§3). Обычно мы это называем состоянием задумчи­вости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. Поэтому задача занимающегося заключается не в наг­ромождении сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. Это может показаться на первых порах странным, но вспомните, как долго нас отучали в детстве «отвлекаться», «витать в облаках»!

Брошюра рассчитана на внимательное чтение. Она снаб­жена перекрестными ссылками в том случае, если материал занятия упоминается в других параграфах. В тексте даны 11 практических заданий. К выполнению следующего задания можно переходить, только выполнив предыдущие.

Мы надеемся, что брошюра будет полезна и инструкторам аутогенной тренировки, так как по нашему глубокому убеж­дению только освоивший АТ, понимающий ее специфику, трудности, стоящие перед занимающимся, может эффектив­но ее преподавать.

Для инструкторов есть примечания, напе­чатанные петитом и снабженные подзаголовком «Инструк­тору».

Инструктору.

Задача инструктора — не столько информировать занимающихся и давать им задания для самостоятельных занятий, сколько побуждать к самостоятельным занятиям и к выполнению заданий на занятии, постоянно подчеркивать эффективность пас­сивной позиции (см §3), а в идеале — олицетворять аутогенную тренировку — быть спокойным, неторопливым, уверенным в том, что он научит, а занимающиеся научатся аутогенной тренировке.

Инструктор, сам занимаясь аутогенной тренировкой, проникается мыслью о том, что АТ — это не что иное, как в определенные моменты отдача лени и созерцанию, что аутогенное состояние возни­кает само собой при выполнении определенных требований (см. §3), что он, как и все другие, давно неосознанно входит в аутогенное состояние, «задумываясь». Наш опыт убеждает в том, что занима­ющиеся легко отличают напускной оптимизм инструктора, не занима­ющегося АТ, от оптимистических заверений инструктора, который познал АТ на собственном опыте.

§ 1. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Аутогенная тренировка — метод самостоятельного вызы­вания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Об аутогенном состоянии (см. § 19) «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занима­ющийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884—1970 гг.). Изу­чая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состоя­ние, И Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги соп­ровождаются определенными ощущениями. Например, рас­слабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а на­полнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им  был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощу­щения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслаб­ления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — при­току крови в капилляры кожи.

§ 2 ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психиче­ское напряжение, что имеет огромное значение для профи­лактики переутомления, неврозов и психосоматических забо­леваний, т. с. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни серд­ца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатипер­стной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экзе­мы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организ­ма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лече­ния психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью (см. § 20).

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к фи­зическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие ин­туиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной ак­тивизации.

8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и разви­тия личности.

§ 3. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

Установлено, что аутогенное состояние возникает  само собой, если человек:

а) находится в тихом месте (см. § 4);

б) расслабился в удобной позе (см. §§ 5, 7—10);

в) концентрирует внимание на чем-либо (см. §§12—18);

г) осуществляет концентрацию внимания особым обра­зом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо ре­зультата.

Эти условия были сформулированы в 1975 г. американ­ским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно под­черкивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И. Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занима­ющегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой, описанного во «введении».

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г. Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние (см. § 16).

§ 4. МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной трениров­кой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.

По мере повышения тренированности требования к поме­щению уменьшаются.

Инструктору. Следует подчеркивать, что требования к месту на первых порах могут быть разными: один может самостоятельно заниматься в присутствии других людей, а другой опасается за­ниматься, если в другой комнате есть люди и есть небольшая ве­роятность, что кто-то войдет и помешает занятию. Поэтому каж­дый занимается в тех условиях, которые соответствуют его воз­можностям. Следует побуждать всех заниматься на встречах  с инструктором, мотивируя это тем, что, когда занимаются все, ста­новится некого стесняться, так как в это время скептическое наб­людение исключается. Совместные занятия АТ на встречах с инст­руктором снижают требовательность занимающихся к внешней обстановке.

§ 5. ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»

щелкните, и изображение увеличитсящелкните, и изображение увеличитсяЭта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу (см. рис. 1).

Перед занятием следует ослабить поясной ремень,  рас­стегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галсту­ка, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брю­ках (см. пункт б).

Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», сле­дует:

а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы впе­ред на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;

г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчи­ва за счет равновесия между опущенной головой и сгорблен­ной спиной;

е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);

ж) закрыть глаза;

з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох че­рез нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и уни­версальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

Инструктору. На занятиях обязательно призывайте к практиче­скому разучиванию «позы кучера на дрожках», проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося. Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опира­ются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выяв­лению ошибок в принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает.

§ 6. КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодр­ствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни­мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

щелкните, и изображение увеличитсяж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак­симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как вы­полнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа­зу ж — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощу­щении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1—1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно­го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посиди­те 1—2 минуты, после этого можно встать.

Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недо­статочно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может  послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное приме­нение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наи­более распространенные ошибки: быстрота и скомканность выпол­нения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно рез­кий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а осталь­ным предложите сделать свои замечания.

§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3).

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее па­дение.

щелкните, и изображение увеличится

щелкните, и изображение увеличится

 

Рис. 3

Рис. 4

 

 

 

 

§ 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с од­ним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спин­ку кресла (см рис. 4).

 

§ 9 ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­ву положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

щелкните, и изображение увеличитсяв) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;

щелкните, и изображение увеличитсяв) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 6).

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в по­зах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.

§ 11. «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упраж­нения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 2.

Для расслабления жевательных мышц при вертикаль­ном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавли­вается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На пер­вых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Уп­ражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает ауто­генное состояние той или иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 3.

При вертикальном положении головы расслабьте же­вательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслаб­ления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Поз­вольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение за­кончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изу­ченными позами для аутогенной тренировки следующим об­разом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релак­сации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, прохо­дит головная боль.

§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СПОКОЙСТВИЕ»

щелкните, и изображение увеличитсяЦель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

ЗАДАНИЕ №4.

В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7—10), расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в тихом месте;

б) расслабления в удобной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в дан­ное время. Даже если вы напряжены на девять деся­тых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете за­ниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, сле­дует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физио­логический эффект.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки сос­тояния, возникающего при выполнении требований, изло­женных в § 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, уси­ливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабле­ние» в муку.

Инструктору. Пусть занимающиеся выполнят на занятии зада­ние № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на  уп­ражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточить­ся на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Об­судите результаты.

В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния   каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчер­пано. Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.

§ 13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ»

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концент­рации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пас­сивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.

Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

а) положите руку на воздушный шар или скомканную бу­магу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;

б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;

в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовид­ных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши пле­чевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;

г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

ЗАДАНИЕ № 5.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь   на   спокойствии.   Затем, продол­жая   чувствовать   спокойствие,   пассивно   сосре­доточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключе­нием занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пас­сивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь воле­вым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутрен­няя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут ме­няться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и при­обретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, мо­жет возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в но­гах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позво­ляющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите ре­зультаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувст­вовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой полу­чается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточить­ся на том, что потепление рук сопровождается ощущением набуха­ния, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тя­жести.

§ 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается пере­распределением крови в организме — уменьшается ее содер­жание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капил­лярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечно­стях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на ре­альном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиоло­гический сдвиг.

Температуры тела — 36, 6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом не­трудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальца­ми были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощуща­ется, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимав­шись таким образом в течение 3—5 минут, приблизьте ладо­ни к щекам, на расстояние! 1—2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

ЗАДАНИЕ № 6.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосре­доточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокой­ствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). Пос­ле этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотри­те их, иначе пассивная концентрация на тепле будет не­возможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Пре­дельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во вре­мя занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Инструктору. Проделайте этот опыт на занятии. Обратите внима­ние на величину «теплового шара» у занимающихся. По нашим на­блюдениям его величина (5—50 см) прямо пропорциональна степе­ни расслабления человека и обратно пропорциональна его критично­сти. Многие из тех, у кого «шар» небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредото­чению на тепле мешает присутствие других людей. Предложите им повторить опыт дома.

Таким образом можно убедиться в том, что тело доста­точно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентра­ции. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи мож­но добиться повышения ее температуры на 2—4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Тем занимающимся, которые пугаются повышения температуры, следует разъяснить, что повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Расскажите, что созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение— см. § 18.

§ 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЕРДЦЕ»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьша­ется частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тре­нировки способствует уменьшению частоты сердечных сокра­щений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульса­ции, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;

б) соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;

в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся на­верху.

ЗАДАНИЕ № 7.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь «а спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продол­жая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувст­вуйте, где у вас в данный момент ощущается пульса­ция, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации бу­дет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощу­щаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульса­ция ощущается в руках и туловище.

Инструктору. Тем, кто перенес вегетативные кризы с сердцебие­нием и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние Им следует разъяснить, чго ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающий страх. Регулярное сочетание по­коя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведет к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем См. о система­тической десензитизации в § 20.

§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спо­койное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, по­верхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или па­узу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возник­шая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслаб­ление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

ЗАДАНИЕ № 8.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пуль­сации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточь­тесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. По­сле этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столь­ко, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спо­койное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, нахо­дящаяся под воздействием двух налагающихся друг на дру­га ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).

Вот инструкция Бенсона:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кон­чая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохне­те, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох—выдох—«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимайтесь 10—20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно от­крыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глаза­ми, потом — с открытыми. Не вставайте в течение несколь­ких минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состо­яние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную по­зицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет воз­никать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пище­варения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги — концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообща­емой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации — дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицнрует тайную мантру.

Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2—3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные заня­тия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2, 5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упраж­нений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостат­ком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отно­шении аутогенного состояния, которое может возникнуть при осво­ении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».

§ 17. ПЯТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопро­вождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в об­ласти солнечного сплетения нормализует деятельность орга­нов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желуд­ка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в  области солнечного сплетения. Некоторую сложность пред­ставляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплете­ние представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

ЗАДАНИЕ № 9.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульса­ции и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, со­средоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущи­ми упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в жи­вот.

Инструктору. Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны про­консультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппенди­ците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщи­нам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом на­до предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы.  Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине Пятое стандартное упражнение освоено, если во время за­нятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубин­ным теплом.

§ 18. ШЕСТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в облас­ти лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет по­высить умственную работоспособность,  снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выпол­нении второго упражнения — температурный контраст меж­ду теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разни­ца заключается в том, что при выполнении упражнения «теп­ло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба про­хладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно от­четливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затруд­няет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

ЗАДАНИЕ № 10.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточь­тесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыха­нии и тепле в животе. Затем, не переставая их чувство­вать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что про­явится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распростра­няться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязатель­но.

§ 19. ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концен­трируете внимание на спокойствии, шести стандартных упраж­нениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытать­ся изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш ор­ганизм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пас­сивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.

 2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает про­исходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восриятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформули­рованные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших пе­реживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия пе­ред сном должны быть непродолжительными, чтобы не до­пустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в §7, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. По­этому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутоген­ном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

1. «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоя­нии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. На­пример, резкий звук может откликнуться волной покоя, зали­вающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.

2. «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Напри­мер, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, вос­принимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.

3. «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.

4. Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следу­ющим образом: «Все получается» и вариант «телесного состо­яния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уров­ни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — ак­тивная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть го­товым к вхождению в них, предотвращает отрицательную ре­акцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пре­бывание на уровнях 2—4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

§ 20. АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следу­ет составить список задач, которые вы хотите решить с помо­щью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, соп­ровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль по­звоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противополож­ный вышеописанному. В данном случае образ может быть та­ким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уве­рен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех слу­чаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и допол­ните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запе­чатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Споко­ен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуаци­ях».

2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отри­цать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.

3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в пре­одолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно мо­жет показаться бессмысленным.

ЗАДАНИЕ № 11.

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В тре­тьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководи­телем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комп­лексный позитивный образ самой легкой задачи.

После достижения этой задачи можно перейти к сле­дующей. Пример:

Задача

Мешающее состояние

Комплексный позитивный образ

Перестать курить

Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».

Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»

Преодоление страха перед экзаменами

Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!» 

Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула:  «Я могу!»

Вполне возможно, что после индивидуального обсуж­дения вам будет предложено объединить комплекс­ные позитивные образы для работы над обеими пробле­мами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, теп­ле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!»

Если задачи объединить невозможно, добейтесь вы­полнения самой простой и после этого переходите к сле­дующей.

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется  врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или от­сутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабля­ющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого ниж­няя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении вни­мания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определен­ная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно при­менять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состоя­ния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спо­койствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы бу­дете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, мож­но сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенство­вать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы може­те многократно повторять в своем воображении действия, ко­торые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «во­образите» мышцами, «пропустите» его через себя.

3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые дейст­вия параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4. Начиная разучивать движения, представляйте его ис­полнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.

5. В начале освоения двигательного навыка лучше мыслен­но представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.

6. По мере освоения двигательного навыка можно вклю­чать реальные движения или позволять им проявиться.

7. При воображении движения раствориться в нем, не ду­мать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов мож­но прочесть в книге А. В. Алексеева (Алексеев А. В., 1985).

§ 21. ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотя работа с высшей ступенью АТ не входит в програм­му нашего курса, мы сообщим краткие сведения о ней, кото­рые помогут выработать правильное отношение к зрительным образам, возникающим во время занятий низшей ступени АТ.

 Шесть стандартных упражнений АТ И. Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей ступени.

Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышле­ние, работать над глубинными психологическими проблема­ми, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя.

Признаками готовности к работе на высшей ступени явля­ются:

а) спонтанно возникающие во время занятий АТ зритель­ные образы;

б) яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающие­ся предчувствием заключенного в них смысла и желанием по­нять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно уз­нать из книги Г. Эберлейн (Эберлейн Г., 11981).

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необхо­димо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

§ 22. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И МУЗЫКА

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в за­вуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависи­мым от внешней помощи.

Мы рекомендуем применять музыку перед занятиями АТ для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Чаще других мы используем произведения И, С. Баха:

1. Органная месса, часть 2, В[2] 669—671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686

Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».

2. Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».

3. Хоральная прелюдия, В.745.

4. Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

§ 23 АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна ре­шения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Пом­ните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие прино­сит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на ввод­ном упражнении «Спокойствие», в голову «лезла какая-то че­пуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлек­ла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваи­ваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите на­вык на всю жизнь!

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что ак­тивное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потреб­ности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накап­ливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой сто­роны, не доводите себя до переутомления, когда занятие ста­нет невозможным из-за ухудшения способности к концентра­ции внимания.

И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутоген­ное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает са­мо собой у каждого, кто создает условия для его возникнове­ния (§ 3).

ПОПУЛЯРНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Алексеев А. В Себя преодолеть. 3-е изд. М., 1985

2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеннческая саморегуляция Л., 1977

3. Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.

4. Леви В. Л. Искусство быть собой. М., 1973.

5. Линдеман X. Аутогенная тренировка 2-е изд. М., 1985

6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В кн: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения, М., 1988.

7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей. М., 1981.

 ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции на­рушений внутрисемейных отношений // Семья и формирование лич­ности / Под ред. А. А. Бодалева. М., 1981.

2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические пробле­мы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор. М., 1986.

4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение. М., 1985.

Benson H. Relaxation response New York 1975.

Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.Auflage Stuttgart, 1979

 

 

 Для тех, кого интересует сверхъестественное, кто занимается саморазвитием или практикует и не хватает знаний. Курсы повышения квалификации и курсы переподготовки в Российской Академии Психологии http://rusakadem.ru/.

Программы обучения:

Практическая геронтология и психология, Психолого-медицинские основы здорового образа жизни и БЖ, Психосоматические расстройства, Психолого-педагогические основы работы с эмоциональными травмами (обида, гнев, вина, страхи, прощение), Актуальные проблемы психологического консультирования, Методы психологического консультирования: техники и практика, Нейропсихологическая диагностика и коррекция, Основы и методы семейного консультирования, Основы парапсихологии, Практическая хромоквалитология, Основы альтернативной медицины.

Профильные предметы:

Социальная психология, Психология личности, Психология развития  
и возрастная психология, Организационная психология, Практикум  
по психодиагностике, Психология успеха, Психология стресса, Психология семьи, Психология экстремальных и критических ситуаций, Психосемантика, Психология рекламы, Психология управления, Нейропсихология, Патопсихология, Этнопсихология, Дифференциальная психология, Экспериментальная психология, Трансперсональная психология, Экзистенциальная психология, Дуалистическая психология, Сакральная психология, Психоанализ, Аномальная психология (психопатология), Аномалогия, Биопсихология, Когнитивная психология, Психология здоровья, Хромоквалитология, Психосоматика, Психотерапия, Парапсихология, Пситеталогия, Психотроника, Религиозно-мистическая философия, Сектоведение, Астрология, Теософия, Теургия, Биоэнерготерапия, Энергоинформатика, Гипноз, Хиромантия, Молитвотерапия, Геронтология, Валеология, Эниология, Традиционная народная медицина, Комплементарная медицина.

Программы предназначены для психологов, парапсихологов, эзотериков, целителей, экстрасенсов, ясновидящих, магов, колдунов, медиумов, гадалок, тарологов, предсказателей, тарологов, нумерологов, астрологов, хиромантов, космоэнергетов, психотерапевтов, биоэнергетиков, биоэнерготерапевтов, энергокорректоров, шаманов, геронтологов, валеологов, знахарей, костоправов, гипнологов, практиков нетрадиционной медицины, практиков народной медицины, практиков комплементарной медицины, практиков альтернативной медицины. 

Для сертификации услуг работает  Система добровольной сертификации услуг психологов, целителей, практиков нетрадиционной медицины и эзотериков

Объекты сертификации:

Специалисты:

Специалисты (психологи, эзотерики, парапсихологи, экстрасенсы, медиумы, маги, йоги-терапевты, биоэнерготерапевты, энергокорректоры, специалисты энерго-информационных взаимодействий, гипнологи, хироманты, духовные целители, молитвотерапевты, астрологи, шаманы, геронтологи, мастера Рейки, космоэнергеты, валеологи, тарологи, костоправы, практики комплементарной медицины, практики альтернативной медицины, практики восточной медицины, практики нетрадиционной медицины)

Услуги специалистов:

Услуги специалистов (психология, эзотерика, парапсихология, экстрасенсорика, медиумизм, магия, його-терапия, биоэнерготерапия, энергокоррекция, энерго-информационные взаимодействия, гипноз, хиромантия, духовное целительство, молитвотерапия, астрология, шаманизм, геронтология, Рейки, космоэнергетика, валеология, тарология, костоправство, комплементарная медицина, альтернативноая медицина, восточная медицина, нетрадиционная медицина)

Эксперты:

Эксперты психологии, эксперты эзотерики, эксперты парапсихологии, эксперты экстрасенсорики, эксперты магии, эксперты йоги, эксперты гипноза, эксперты аномальных зон, эксперты духовных практик, эксперты энерго-информационных взаимодействий, эксперты астрологии, эксперты шаманизма, эксперты энерго-информационных взаимодействий, эксперты народной медицины, эксперты комплементарной медицины, эксперты альтернативной медицины, эксперты восточной медицины, эксперты нетрадиционной медицины

Центры:

Центры психологии, центры эзотерики, центры парапсихологии, центры комплементарной медицины, центры альтернативной медицины, центры восточной медицины, центры нетрадиционной медицины, центры духовных практик, центры магических практик

Школы:

Школы эзотерики, школы парапсихологии, школы комплементарной медицины, школы альтернативной медицины, школы восточной медицины, школы нетрадиционной медицины, школы духовных практик, школы магических практик

© 2009 RUSHAN Симбатулин Р.Р.
Тел: +7 495 661-71-52 dr.rushan@mail.ru